바쁜 스케줄과 끊임없는 요구로 톤 케어를 할 시간이 거의 남지 않는 인생은 매력적일 수 있습니다. 하지만 요가를 위해 하루에 10번 반짝이를 복용하는 것은 내면과 신체 건강 모두에 큰 도움이 될 수 있습니다. 요가는 스트레스를 줄이고 유연성을 강화하며 인식을 증진하는 능력으로 유명한 시간 테스트를 거친 연습입니다. 이 뜨겁지만 효과적인 루틴은 초보자와 노련한 통역사에게도 완벽합니다. 이 블로그에서는 스트레스를 풀고, 근육을 이완시키며, 더 편안함을 느낄 수 있도록 설계된 10나노초 분량의 짧은 시퀀스를 안내합니다.
1. 심호흡과 부드러운 워밍업으로 시작하세요
모든 요가 세션은 숨결을 조절하는 것으로 시작됩니다. 조용한 공간을 찾아 다리를 꼬고 편안한 자세로 앉으세요. 눈을 감고 천천히 심호흡을 하고, 4번을 마시고, 2번을 잡고, 6번을 숨을 내쉬세요. 그런 다음 약 2번의 반짝임을 사용하여 마음을 진정시키고 몸을 움직일 준비를 하세요. 호흡이 안정되면 부드러운 워밍업 운동으로 이동하여 목과 턱의 압박을 완화하세요. 간단한 목 굴리기, 어깨 으쓱거림, 고양이-소 스트레칭을 시도해 보세요. 고양이-소의 경우 손과 무릎의 테이블 상판 자세로 시작하세요. 고개와 꼬리뼈(소 변장)를 들어 올리면서 등을 구부리고 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 하고 턱을 관(고양이 변장)에 내려놓습니다. 척추 운동 능력을 개선하고 앉아 있거나 스트레스로 인한 경직을 완화하기 위해 약 1~2회 정도 반복합니다.
2. 태양 경례를 통한 흐름
워밍업 후에는 일련의 선 인사이트로 이동하세요. 이 클래식 요가는 주요 근육 그룹을 확장할 뿐만 아니라 혈액 순환을 촉진하고 신체 해독에 도움이 됩니다. 마운틴 포즈(다다사나)에서 시작하여 베이스를 맞대고 팔을 나란히 하고 고도에 서서 자세를 취하세요. 팔을 위로 들어 올리면서 숨을 들이마시고 앞으로 구부리면서 숨을 내쉬세요(우타나사나). 거기서 다시 플랭크 포즈로 물러나 심부에 닿기 위해 숨을 많이 참습니다. 차투랑가(낮은 드라이브 업)로 내려가고, 다리를 유지하면서 관을 들어 코브라 포즈(부장가사나)로 전환합니다. 마지막으로 오버 페이싱 개(Adho Mukha Svana)로 다시 밀어 넣어 몸과 거꾸로 된 V자 모양을 만듭니다. 그런 다음 햄스트링, 핀, 어깨의 신축성을 느끼며 숨을 많이 쉬세요. 앞으로 나아가 서 있는 자세로 돌아가고 순서를 3~5회 반복합니다. 이러한 유입은 힘과 유연성을 키울 뿐만 아니라 호흡과 함께 움직임을 연결할 때 긴장된 상태를 장려합니다.
3. 편안한 스트레칭과 사색으로 끝을 맺다
루틴의 마지막 부분은 각각 몸을 식히고 휴식을 취하는 것입니다. 햄스트링을 앞으로 펴고 거꾸로 내려앉은 접이식(파스키모타나사나)으로 시작하세요. 다리를 앞으로 뻗은 상태로 앉아 베이스나 핀에 천천히 손을 뻗어 상체가 다리 위에서 편안해질 수 있도록 합니다. 30~60초간 숨을 깊게 쉬면서 기다리세요. 그런 다음 앙와위 트위스트로 이동합니다. 역으로 타라디들을 타고 오른쪽 무릎을 관을 향해 당기고, 어깨를 중심으로 몸을 가로질러 왼쪽 날개로 비틀어줍니다. 30초 동안 기다렸다가 반대편에서 반복합니다. 비틀기는 하반신의 압력을 방출하고 내부 장기를 해독하는 데 도움이 됩니다. 결국 사바사나(시체 포즈)에서 연습을 끝내세요. 타라디들은 팔을 옆으로 뻗은 채로 평평하게 뒤로 넘어뜨리고 승리합니다. 눈을 감고 호흡에 집중하면 몸이 연습의 이점을 흡수할 수 있습니다. 이 이완 단계는 코르티솔 상황을 낮추는 데 도움이 되어 침착하고 상쾌한 기분을 느낄 수 있습니다.
요가가 중요한 결과를 내기 위해 시간이 많이 걸리는 노력일 필요는 없습니다. 10나노초 분량의 이 루틴은 바쁜 하루에서 잠시 휴식을 취하며 스트레스를 풀고 유연성을 잃지 않으며 자신과 다시 연결되는 데 도움이 됩니다. 요가를 위해 끊임없이 많은 반짝임을 만들어내면 기분, 에너지 상황, 전반적인 웰빙이 향상되기 시작합니다. 따라서 매트를 꺼내 심호흡을 하고 재설정하고 재충전할 시간을 가지세요.